ENTRENAMIENTO PARA NIVEL MEDIO
Rutina de entrenamiento para nivel medio
Las rutinas de entrenamiento para nivel medio de gimnasio se basarán en una combinación de dividir el cuerpo en 2 zonas diferentes, uno de los días se entrena la parte alta del cuerpo (hombros, pecho, tríceps, espalda, trapecios, bíceps y antebrazos) y otro día se ejercitan los músculos la parte baja del cuerpo (glúteos, cuádriceps, isquios, gemelos, abductores y aductores).
Además, esta rutina de entrenamiento moderado combina sesiones de cardio y abdominales. Es un tipo de entrenamiento ideal para bajar el porcentaje de grasa manteniendo el músculo que ya hemos ganado entrenando con la rutina para principiantes de Vida Sana.
* LOS DESCANSOS ENTRE SERIES SERÁN DE 40 SEGUNDOS A 1 MINUTO *
LA DURACIÓN APROXIMADA DE LAS SESIONES SERÁ DE 70 MINUTOS
+ LUNES: [Upper body]
- Calentamiento (parte alta del cuerpo)
- Bicicleta estática (10 minutos)
- Press militar (3 series de 12 repeticiones)
- Press banca con mancuerna (3 series de 12 repeticiones)
- Press banca inclinado con barra (3 series de 12 repeticiones)
- Extensión de tríceps con barra Z (3 series de 12 repeticiones) + Curl de bíceps con barra Z (3 series de 12 repeticiones)
- Dominadas con agarre ancho (3 series de 10 repeticiones)
- Remo con cable (3 series de 12 repeticiones)
- Curl de bíceps con mancuernas (3 series de 12 repeticiones)
- Cable wrist curl (3 series de 10 repeticiones)
+ MARTES Y JUEVES: [CORE]
- Calentamiento (general)
- Elíptica (10 min)
- Plancha de abdominales (3 series de 30 segundos)
- Plancha de abdominales lateral (3 series de 20 segundos por cada lado)
- Crunches en banco declinado (3 series de 15 repeticiones)
- Mountain climbers (3 series de 20 segundos)
- Russian twist (3 series de 30 segundos)
- Dumbbell side bend (3 series de 10 repeticiones por cada lado)
- Superman (3 series de 10 repeticiones)
+ VIERNES: [Lower body]
- Calentamiento (parte baja del cuerpo)
- Cinta de correr (10 min)
- Sentadilla profunda con barra (3 series de 12 repeticiones)
- Prensa de piernas (3 series de 12 repeticiones)
- Peso muerto (3 series de 12 repeticiones)
- Máquina de isquios [hamstrings] (3 series de 12 repeticiones)
- Maquina de abductores (3 series de 10 repeticiones) + Máquina de aductores (3 series de 10 repeticiones)
- Glute kickback machine (3 series de 12 repeticiones)
- Prensa de gemelos (3 series de 12 repeticiones)
