ENTRENAMIENTO DE ÉLITE
Rutina de entrenamiento de élite
La rutina de entrenamiento de élite se establece para realizarla en el gimnasio 6 veces por semana teniendo 2 días de descanso entre cada grupo muscular, aunque si no tienes el tiempo suficiente para ir a entrenar tantos días puedes ver la rutina de entrenamiento de nivel medio.
Se trata de una rutina de ejercicios de frecuencia 2, por lo que trabajarás cada grupo muscular 2 veces en semana. Uno de esos dos días será dedicado a la fuerza, intentando mejorar diariamente en cuanto al peso que conseguimos mover y el segundo está dedicado al bombeo y resistencia, ayudando a compactar y multiplicar las fibras musculares. En este día nos centraremos más en hacer las repeticiones con una técnica que roce la perfección tratando de aguantar al máximo la fase excéntrica del movimiento (negativa).
* LOS DESCANSOS ENTRE SERIES SERÁN DE 40 SEGUNDOS A 1 MINUTO *
LA DURACIÓN APROXIMADA DE LA SESIÓN SERÁ DE 80 MINUTOS
+ LUNES Y JUEVES: [CHEST DAY (pecho y tríceps)] duración aproximada 75 minutos.
- Calentamiento (parte superior del cuerpo)
- Press banca (4 series de 10 repeticiones) + flexiones (4 series de 10 repeticiones)
- Press inclinado (4 series de 10 repeticiones) + elevaciones frontales de mancuernas con palmas de la mano hacia arriba (4 series de 10 repeticiones)
- Fondos de tríceps [DIPS] (4 series de 10 repeticiones) + bajada en negativa de fondos de tríceps (4 series al fallo)
- Cable crossover bent over [llevándolo a la altura del ombligo] (4 series de 10 repeticiones)
- Jalón de tríceps en polea con cuerda (4 series de 10 repeticiones)
- Jalón de tríceps en polea con barra (4 series de 10 repeticiones) + flexiones diamante [de tríceps] (4 series al fallo)
- Cable standing chest press (4 series de 10 repeticiones)
![Fondos de tríceps [DIPS]](https://www.ejercicios.org/images/fondos.jpg){kind=link}
+ MARTES Y VIERNES: [LEGS DAY (piernas y hombros)] duración aproximada 85 minutos.
- Calentamiento (general)
- Prensa de piernas (4 series de 10 repeticiones) + peso muerto (4 series de 10 repeticiones)
- Sentadilla piernas juntas (4 series de 10 repeticiones) + sentadilla sumo (4 series de 10 repeticiones)
- Sentadilla con barra (4 series de 10 repeticiones) + gemelos elevaciones a puntillas (4 series de 10 repeticiones)
- Máquina de isquios [hamstrings] (4 series de 10 repeticiones)
- Farmer walk (3 series de 40 Segundos)
- Press militar (4 series de 10 repeticiones)
- Elevaciones frontales con mancuerna (4 series de 10 repeticiones) + dumbbell reverse fly sentado (4 series de 10 repeticiones)
- Shoulder highpull con barra Z (4 series de 10 repeticiones)
- Elevaciones laterales con mancuerna (4 series de 10 repeticiones)
![Máquina de isquios [hamstrings]](https://www.entrenamientos.com/media/cache/exercise_750/uploads/exercise/curl-femoral-sentado-en-maquina-1887.png){kind=link}
+ MIÉRCOLES Y SÁBADOS: [BACK DAY (espalda y bíceps) + ABDOMINALES] duración aproximada 90 minutos.
- Calentamiento (parte superior del cuerpo)
- Abdominales [a elegir] (3 series de 15 repeticiones)
- Remo agarre prono con polea (4 series de 10 repeticiones) + remo agarre supino con barra (4 series de 10 repeticiones)
- Pull lats con agarre amplio (4 series de 10 repeticiones) + dominada agarre supino (al fallo)
- Dominada agarre prono (4 series de 10 repeticiones) + pull lats [con triángulo de remo] (4 series de 10 repeticiones)
- Curl de bíceps con barra z (4 series de 10 repeticiones) + curl de biceps con mancuernas (4 series de 10 repeticiones)
- Curl de biceps overhand grip con barra (4 series de 10 repeticiones)
- Curl de bíceps con barra en polea (4 series de 10 repeticiones) + curl de bíceps en barra (al fallo)
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