ENTRENAMIENTO CON EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS?
Los ejercicios pliométricos son un tipo de entrenamiento físico cuyo objetivo consiste en que los músculos apliquen con velocidad la mayor fuerza y potencia en el menor tiempo posible. Por tanto, los ejercicios pliométricos se pueden definir como rápidos y potentes, en ellos buscamos activar los músculos con un pre – estiramiento para luego utilizar esa energía previamente acumulada en la fase concéntrica del movimiento. (CEA: CICLO DE ELONGAMIENTO Y ACORTAMIENTO MUSCULAR) dando lugar a una realización del movimiento explosiva.
¿PARA QUÉ SIRVE EL ENTRENAMIENTO CON EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS?
Como resultado, los ejercicios pliométricos sirven para dotar al individuo que los practica de fuerza, potencia y velocidad en la ejecución de movimientos.
Además, estos ejercicios no solo mejoran la posible aplicación de una fuerza en el menor tiempo posible, también mejora la velocidad de reacción y previene lesiones, pudiendo ser el entrenamiento pliométrico beneficioso para deportes de contacto como por ejemplo el boxeo y deportes de cooperación – oposición como por ejemplo, el fútbol, en los que son necesarios los cambios de ritmo y de dirección.
¿CÓMO TENER MÁS POTENCIA Y VELOCIDAD CON EJERCICIOS DE SALTOS?
El entrenamiento físico con ejercicios pliométricos está diseñado para mejorar la fuerza, la velocidad y la potencia del individuo que lo practica.
Por lo tanto, para mejorar estas cualidades físicas básicas (FUERZA, VELOCIDAD Y POTENCIA) introduce al menos una vez al mes una rutina de entrenamiento con ejercicios pliométricos de no más de 5 ejercicios.
PROBLEMAS DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
El entrenamiento pliométrico se basa en saltos, con lo cual el impacto en las articulaciones va a ser regular. Debido a ello, para minimizar el riesgo de lesión necesitarás adaptar la tabla de ejercicios pliométricos a tus capacidades físicas.
En conclusión, enfoca tu rutina de entrenamiento con ejercicios de 4 series como máximo y 10 repeticiones en cada serie. Haz descansos de al menos 1 minuto y no hagas más de 5 ejercicios por sesión de entrenamiento.
RUTINA DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
- Sentadillas con salto (4 series de 10 repeticiones).
- Saltos a una pierna (4 series de 10 repeticiones).
- Dominada explosiva agarre prono (4 series de 10 repeticiones).
- Flexiones con palmada (4 series de 10 repeticiones).
- Burpees con salto (4 series de 10 repeticiones).
* EL DESCANSO ENTRE SERIES SERÁ DE 1 MINUTO *