ENTRENAMIENTO CON EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

Los ejercicios pliométricos son un tipo de entrenamiento físico cuyo objetivo consiste en que los músculos apliquen con velocidad la mayor fuerza y potencia en el menor tiempo posible. Por tanto, los ejercicios pliométricos se pueden definir como rápidos y potentes, en ellos buscamos activar los músculos con un pre – estiramiento para luego utilizar esa energía previamente acumulada en la fase concéntrica del movimiento. (CEA: CICLO DE ELONGAMIENTO Y ACORTAMIENTO MUSCULAR) dando lugar a una realización del movimiento explosiva.

¿PARA QUÉ SIRVE EL ENTRENAMIENTO CON EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS?

Como resultado, los ejercicios pliométricos sirven para dotar al individuo que los practica de fuerza, potencia y velocidad en la ejecución de movimientos.

Además, estos ejercicios no solo mejoran la posible aplicación de una fuerza en el menor tiempo posible, también mejora la velocidad de reacción y previene lesiones, pudiendo ser el entrenamiento pliométrico beneficioso para deportes de contacto como por ejemplo el boxeo y deportes de cooperación – oposición como por ejemplo, el fútbol, en los que son necesarios los cambios de ritmo y de dirección.

¿CÓMO TENER MÁS POTENCIA Y VELOCIDAD CON EJERCICIOS DE SALTOS?

El entrenamiento físico con ejercicios pliométricos está diseñado para mejorar la fuerza, la velocidad y la potencia del individuo que lo practica.

Por lo tanto, para mejorar estas cualidades físicas básicas (FUERZA, VELOCIDAD Y POTENCIA) introduce al menos una vez al mes una rutina de entrenamiento con ejercicios pliométricos de no más de 5 ejercicios.

PROBLEMAS DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

El entrenamiento pliométrico se basa en saltos, con lo cual el impacto en las articulaciones va a ser regular. Debido a ello, para minimizar el riesgo de lesión necesitarás adaptar la tabla de ejercicios pliométricos a tus capacidades físicas.

En conclusión, enfoca tu rutina de entrenamiento con ejercicios de 4 series como máximo y 10 repeticiones en cada serie. Haz descansos de al menos 1 minuto y no hagas más de 5 ejercicios por sesión de entrenamiento.

RUTINA DE EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

  • Sentadillas con salto (4 series de 10 repeticiones).
  • Saltos a una pierna (4 series de 10 repeticiones).
  • Dominada explosiva agarre prono (4 series de 10 repeticiones).
  • Flexiones con palmada (4 series de 10 repeticiones).
  • Burpees con salto (4 series de 10 repeticiones).
 

* EL DESCANSO ENTRE SERIES SERÁ DE 1 MINUTO *

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