EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS PARA TRABAJAR TODO EL CUERPO
El estiramiento suele estar ligado al ejercicio físico, pero esto no debería ser así, hacer una buena sesión de ejercicios de estiramientos todos los días puede mejorar tu flexibilidad y ayudarte a ser más ágil.
Además, estirar todos los músculos del cuerpo después de hacer una activad física puede prevenir futuras lesiones y desgarros musculares.
En este artículo te vamos a enseñar por qué es beneficioso estirar y te mostraremos ejemplos de estiramientos para elongar tus músculos cada vez que quieras.
¿Por qué debemos hacer ejercicios para estirar los músculos del cuerpo?
Siempre nos han dicho que estirar los músculos antes o después de una actividad física es bueno, pero pocos saben las bases científicas de esto. Hacer ejercicios de estiramientos antes de entrenar no es más que una prevención para no lesionarse, elongando los músculos antes del entrenamiento ganamos movilidad y preparamos nuestro cuerpo y mente para la actividad a la que nos vamos a enfrentar.
Estirar después de entrenar es otra cosa más técnica, cuando hacemos alguna actividad física que requiere de un esfuerzo prolongado nuestro cuerpo libera ácido láctico a través de los músculos, que una vez finalizada la sesión de entrenamiento se cristaliza y hace que los músculos estén más rígidos de lo normal (crea fibras musculares rígidas). Por ello, al terminar de entrenar debemos estirar para que el ácido láctico no se adhiera a las fibras y estas no se cristalicen.
Ejercicios de estiramientos para los músculos más importantes del cuerpo
Estiramiento de gemelos (gastrocnémios)
Estirar los gemelos es muy fácil, debes poner el pie que vayas a estirar detrás y el de apoyo delante, colócate enfrente de una pared y empuja con el talón del pie bien apoyado en el suelo, para estirar el otro gemelo debes hacer lo mismo.
Estiramiento de isquiotibiales (isquiosurales)
Estirar los isquiotibiales es muy sencillo, coloca la pierna que quieras estirar en alto y extiende bien las dos rodillas, si no notas el estiramiento flexiona tu cadera hacia adelante para hacer más presión sobre el isquiosural.
Estiramiento de cuádriceps
Para estirar los cuádriceps debes colocarte recto y llevar la pierna que quieras estirar hacia detrás, agarrándola con una mano para tratar de pegarte el talón al glúteo. Intenta mantener una anteversión de la cadera para tener el máximo estiramiento.
Estiramiento de glúteos
Si quieres estirar los glúteos lo más sencillo es extender la pierna que no vayas a elongar y cruzar la otra pierna por encima, una vez tengas la pierna que vas a estirar arriba del cuádriceps contrario cruza la mano de la pierna que tienes estirada y gira el tronco.
Estiramiento de lumbares
Para estirar los lumbares busca una superficie plana de media altura (1,5 metros), una vez la tengas colócate en frente y pon los brazos en lo más alto, luego deja caer tu cuerpo manteniendo la espalda recta y notarás como se van estirando tus músculos de la espalda y los lumbares.
Estiramiento de abdominales
Estirar los abdominales es muy sencillo, busca una alfombrilla para estar más cómodo y túmbate boca abajo, después estira tus brazos hasta que todo tu torso esté levantado de la alfombrilla.
Estiramiento de aductores
Para elongar los aductores colócate encima de una superficie plana y pon tus piernas en posición de mariposa, una vez estés bien dispuesto ejerce una ligera presión sobre tus rodillas para sentir el estiramiento.
Estiramiento de espalda (dorsales)
Los dorsales es uno de los músculos más sencillos de estirar, colócate recto con las piernas abiertas a la altura de tus hombros y pon la espalda recta, una vez estés bien posicionado estira tus brazos lo más alto que puedas sin perder la forma escogida previamente.
Estiramiento de trapecios
Para estirar los trapecios debes colocarte recto y con el cuello y los hombros relajados, luego coloca una mano encima de tu cabeza y ejerce una ligera presión hacia un lado con ella, al mismo tiempo con la otra mano crea una tensión hacia el suelo para que el trapecio se estire al completo.
Estiramiento de tríceps
Si quieres estirar los tríceps abre tus piernas a la altura de tus hombros, relaja tu espalda y mantén una posición erguida, una vez estés bien colocado agarra un codo con tu mano contraria por detrás de la cabeza y haz presión dirección al suelo. Cuidado con forzar el cuello hacia adelante porque puedes hacerte daño.
Estiramiento de antebrazo
Una manera de estirar los antebrazos es colocarte de rodillas encima de una superficie acolchada (para no hacerte daño) y elongar tus brazos hacia adelante, coloca la palma de la mano hacia el suelo y apuntando a tus rodillas. Mantén los brazos rectos en la medida de lo posible para evitar dolores posteriores al estiramiento.
Estiramiento de bíceps
Para estirar los bíceps busca una superficie perpendicular al suelo (puede servirte el marco de una puerta) y coloca el brazo que quieras estirar con la palma de la mano en posición supino apoyada en la superficie elegida, luego gira tu tronco hasta que sientas que el bíceps tiene la tensión suficiente, en todo el movimiento debes tener el codo estirado completamente.
Estiramiento de pecho (pectorales)
Para estira el pectoral busca una superficie como la de antes (perpendicular al suelo) y coloca tu brazo en una posición de 90º apoyado en la superficie elegida, luego rota tu tronco hacia el lado contrario para estirar el pecho, no pierdas la flexión del codo mientras estiras el pecho.
Estiramiento de hombros
Si quieres estirar los hombros coloca un brazo extendido por delante de tu cabeza y con el brazo contrario agarra por encima del codo del brazo extendido ejerciendo una pequeña tensión hacia el lado contrario del hombro que tienes estirado.
